Копия Случайная новость

Рекреационная деятельность охватывает различные виды занятий (туризм, физкультура, спорт, художественная самодеятельность, техническое творчество, коллекционирование и т.п.) с неодинаковой степенью физических, интеллектуальных и эмоциональных нагрузок.

Контакты

04111 Украина г.Киев ул.Салютная 1-Б
Телефон офиса:
тел. (044) 599-5332
тел. (044) 227-8149
Наши сайты:
www.ecotour.com.ua
www.team.biz.ua
www.aat.ecotour.com.ua
www.info.ecotour.com.ua
Наша почта:
tkv@ecotour.com.ua
info@ecotour.com.ua

Поиск



ЕКОТУР – OUTDOORING частина 21

«ЕКОТУР – OUTDOORING»


(за матеріалами навчального посібника «Спортивно-оздоровчий туризм» Ю.В. Щур, О.Ю. Дмитрук
та курсу лекцій з «Активного туризму» С.В.Дмитрук)

Світлана Дмитрук «Екотур-інфо»

Частина 21
Харчування в туристському поході

Успішність туристського походу значною мірою залежить від ефективності системи життєзабезпечення в польових умовах, складовою частиною якої є харчування. Якісне і повноцінне харчування є запорукою працездатності, хорошого самопочуття всіх учасників походу, а тим самим і злагодженості, оперативності і безконфліктності в діяльності всієї групи. Тому необхідно потурбуватися, про збалансованість, різноманітність і харчову повноцінність похідного раціону. При цьому слід пам’ятати про властивості окремих продуктів, що обумовлюють особливості їх зберігання, транспортування, приготування в польових умовах. Неможливість тривалого зберігання, обмежені можливості транспортування, особливості термічної обробки продуктів у нестаціонарних умовах у поєднанні з необхідністю швидкого приготування їжі обумовлюють переважне використання консервованих, концентрованих і сушених продуктів, що за своїми поживними смаковими якостями дещо відрізняються від свіжих. Тому забезпечення нормального харчування має бути постійною турботою керівника і осіб, відповідальних за цю ділянку роботи.
Енергетичні витрати організму. Життєдіяльність людського організму обумовлює безперервні енергетичні витрати, пов’язані з основним обміном речовин (робота органів і функціонування організму як єдиного цілого), трудовою діяльністю і відпочинком. Ці витрати вимагають обов’язкової компенсації.
Всю необхідну організмові кількість енергії він отримує в результаті переробки органічних речовин – білків, жирів і вуглеводів, що містяться в харчових продуктах. З продуктами харчування в організм надходять також вітаміни, мінеральні речовини і вода. Хоча для людини важлива не просто потрібна кількість калорій, вітамінів і мінеральних солей, а й смачна і різноманітна їжа. Саме її різноманітність гарантує забезпечення всього того, що необхідно організму для його повноцінного функціонування. Харчування має бути збалансованим, що означає повне задоволення потреби організму в поживних і біологічно активних речовинах. Основою такої збалансованості є визначення правильного співвідношення основних харчових компонентів. Фахівці з питань харчування рекомендують таке співвідношення білків, жирів і вуглеводів (у кілокалоріях) з огляду на їх енергетичну цінність: 1:2,7:4.
Попри всі рекомендації загального характеру, складання раціону вимагає врахування віку, стану здоров’я, фізичної підготовки кожної окремої людини, конкретних кліматичних умов і т.ін.
Основним джерелом поповнення енергетичних запасів організму є вуглеводи, що забезпечують 70-75% необхідної йому енергії. Білки і жири забезпечують головним чином, клітиноутворення, виділення травних соків, а також інші процеси, відповідальні за правильний обмін речовин.
Значна частина енергії витрачається на основний обмін – забезпечення функціонування організму як єдиного цілого. Це відносно стабільна величина, що становить у середньому 1 ккал. за 1 год. на 1 кг маси тіла. Добова норма для людини вагою 70 кг складає приблизно 1700 ккал.
Різні види фізичної діяльності, їх інтенсивність і тривалість суттєво впливають на енергетичні витрати. Так, при ходьбі в середньому темпі з рюкзаком вагою 15 кг вони у п’ять разів перевищують ті, що відбуваються у стані спокою, а при ходьбі на лижах без рюкзака із швидкістю 10 км/год - у 10 разів. Для збалансування енергетичних витрат необхідно враховувати обсяг передбачуваних фізичних навантажень, можливих у польових умовах.
Розраховуючи енергетичний баланс, потрібно знати, що витрати енергії у людини, яка займається розумовою працею, становлять 2500-3000 ккал на добу, а учасник категорійного спортивного туристського походу при 8-годинному переході з рюкзаком за плечима витрачає 5500-6000 ккал. Тому для виконання робіт середньої інтенсивності у спортивно-оздоровчому туристському поході в умовах, близьких до звичайних, слід орієнтуватись на добову норму 3400-4000 ккал. Ця норма в разі ускладнення природних умов (високогір’я, низькі температури тощо) і за підвищення фізичних навантажень збільшується до 4600-5000 ккал.
Хімічний склад і калорійність продуктів харчування. Забезпечення калорійності і збалансованості харчування практично не викликає проблем при налагодженості належного транспортного зв’язку. Пішохідні ж туристські маршрути високих категорій складності, пов’язані з тривалим перебуванням у малонаселеній місцевості віддалених районів, супроводжуються серйозними проблемами, що стосуються в тому числі й харчування. Мова йде про вагові навантаження учасників походу, що включають і вагу харчових продуктів, які доводиться брати з собою. Ця остання повинна складати в розрахунку на одну особу строком на два тижні не більше 15-20 кг. З іншого боку, при денній нормі раціону 1000-1100 г відновити енергетичні витрати практично неможливо. В таких умовах добовий дефіцит калорій можна звести до мінімуму, використовуючи сублімовані обезводнені висококалорійні продукти і раціонально розподіляючи їх по мірі просування маршрутом. На нескладних ділянках і у дні відпочинку достатньо об’ємної малокалорійної їжі, тоді як при тривалому підвищеному навантаженні калорійність необхідно збільшити за рахунок малооб’ємних висококалорійних продуктів. Усе це вимагає знання основних властивостей продуктів харчування.
Першим і головним при складанні харчового раціону є врахування вмісту в тому чи іншому продукті білків, жирів і вуглеводів, відповідних за, побудов і відтворення клітин, компенсацію енергетичних витрат організму.
Білки - високомолекулярні азотисті сполуки, що складаються з амінокислот, які є основним пластичним матеріалом, для побудови тканин організму. Вони беруть участь у всіх основних життєво важливих процесах – обміні речовин, м’язовій і розумовій діяльності людини.
Серед рослинних продуктів найбільш цінні білки містять гречка, рис, квасоля, картопля, хліб; з числа продуктів тваринного походження - м’ясо, риба, яйця, сир, молоко. Білки тваринного походження в 1,5 рази поживніші за рослинні. Вони містять незамінні амінокислоти і не лише добре засвоюються організмом, а й сприяють кращому засвоєнню рослинних білків. Не менше половини добового раціону повинні складати саме білки тваринного походження.
Доросла людина повинна споживати щоденя до 170-200 г білків (близько 15% добової норми). При окисленні 1 г білків організм отримує 4,0 ккал енергії. При білковому дефіциті спостерігаються млявість, набряки, розлад шлунку, шкіряні запалення, зниження імунітету.
Жири – пластичний матеріал і джерело енергії для організму. Вони додаються до різноманітних страв і поліпшують їх смак, підвищують калорійність. Жири обумовлюють інтенсивність і характер протікання багатьох процесів в організмі, пов’язаних з обміном і перетворенням речовин.
Жири є найбільш компактним і концентрованим джерелом енергії: при окисленні 1 г жирів виділяється 9,0 ккал. енергії. Як енергетичне джерело вони використовуються головним чином тоді, коли організм перебуває у стані спокою, або під час виконання тривалої монотонної роботи. В нормальних умовах жири маїють забезпечувати понад 30% добової енергетичної цінності раціону, тобто щоденна норма споживання жирів повинна досягати 100 г. Оптимальне співвідношення жирів тваринного і рослинного походження у щоденному раціоні 3:1.
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму, що забезпечує нормальне функціонування м’язів, серця, печінки. Вуглеводи входять до складу клітин і тканин, беруть участь у пластичних процесах. Вони регулюють концентрацію цукру в крові.
Вуглеводів людина споживає у чотири рази більше, ніж білків і жирів. На них припадає близько 55% добової калорійності раціону. Енергетична цінність 1 г вуглеводів становить 4 ккал.
Добова потреба організму у вуглеводах досягає 500 г. Їх засвоюваність дуже висока: овочі – 85%, хліб – 94%, цукор – 99%.
В організмі вуглеводи затримуються недовго, а їх запаси є незначними. При великих фізичних навантаженнях слід у достатній кількості і з необхідною періодичністю забезпечувати організм вуглеводами. Продукти, багаті на вуглеводи, можуть вживатися як додаткове харчування під час руху, коротких привалів чи перерви в роботі.
Вуглеводи містяться в продуктах переважно рослинного походження. З них найбагатшими на вуглеводи, легко і швидко засвоюваними організмом, є цукор, глюкоза, мед, інші солодощі і кондитерські вироби, а також крупи, хлібобулочні вироби, фрукти і овочі. З продуктів тваринного походження до таких можна віднести лише молоко, у складі якого на вуглеводи припадає близько 4,5%.
Дані стосовно вмісту білків, жирів, вуглеводів у продуктах харчування наводяться в довідковий літературі відповідного змісту та на упаковках харчових продуктів.
Крім білків, жирів і вуглеводів, харчові продукти містять воду, вітаміни, мінеральні і баластні речовини.
Мінеральні речовини. Людському організму необхідні також мінеральні речовини, які впливають на життєво важливі функції організму. Незважаючи на їх незначний вміст у харчових продуктах, вони відіграють провідну роль у складних хімічних перетвореннях, стимулюють кровотворні процеси, підтримують кислотно-лужний баланс організму. Тканини людського організму містять близько 60 різних хімічних елементів, з яких найважливішими є Na, Ca, K, Ph, Fe, Mg, Mn, Zn.
Кухонна сіль (NaCl) додається у страви не тільки для покращення їх смаку. Вона є необхідною складовою різних тканин організму і тому є обов‘язковою для споживання. Вапно і фосфор потрібні передусім молодому організму, оскільки забезпечують нормальне функціонування нервової системи і багатьох органів.
Вітаміни являють собою хімічні сполуки, часто дуже складні за структурою, що регулюють процеси обміну речовин. Відомо близько 30 видів вітамінів. Найбільш значну роль у забезпеченні життєдіяльності людського організму відіграють вітаміни А, В1, В2, В6, В15, С, Д, Є, Р, РР.
Деякі вітаміни розчиняються у воді, інші – в жирах. Ті, що розчиняються в жирах (А, Д, Є), накопичуються в організмі поступово. Вітаміни, здатні розчинятись у воді, в організмі не затримуються і вимагають щоденного поповнення.
Забезпечити потребу організму в усіх необхідних вітамінах тільки за рахунок їх природного вмісту в харчових продуктах важко, а в польових умовах і взагалі неможливо. Тому їжа потребує спеціального збагачення вітамінами.
Як додаткове джерело вітамінів можна рекомендувати вітамінні драже, які виробляються фармацевтичною промисловістю. Так, “Ундевіт” (універсальний набір дефіцитних вітамінів) містить 11 найнеобхідніших для підтримання життєдіяльності організму вітамінів. Він нормалізує обмінні процеси, сприяє адаптації до кисневого голодування, покращує самопочуття і підвищує працездатність. “Гексавіт” і “Декамевіт” теж широко використовуються для забезпечення організму вітамінами.
Вміст вітаміну С, який найбільш інтенсивно витрачається організмом, поповнюється за рахунок вживання глюкози з аскорбіновою кислотою (вітамін С), яку можна купити в будь-якій аптеці.
Баластні речовини З продуктами рослинного походження до організму надходять речовини, які не є джерелом енергії і не перетравлюються в шлунку. Проте вони теж виконують певну функцію, надаючи продуктам відповідного об’єму і тим самим створюючи відчуття ситості, а також забезпечуючи процеси травлення і виділення.
Основний харчовий раціон повинен доповнюватися спеціями і прянощами (часник, перець, лавровий лист, петрушка, кріп та ін.), які надають стравам приємного смаку і аромату, збуджують апетит, сприяють травленню, а деякі навіть мають бактерицидну дію.